La technique de course

La particularité de cette technique est que le pied entre en contact avec le sol avec l'avant-pied et non avec le talon (voir figure 1). De plus, les articulations de support sont fléchies au moment de l'impact. Par la suite, pour surélever le pied, les muscles ischio-jambiers et la gravité sont utilisés pour se propulser vers l’avant.

Le concept est assez simple, mais la pratique est très difficile à maîtriser. La technique ne peut être perfectionnée qu'avec un entraîneur expert et une formation spécialisée de l'athlète. Courir dans une pose est physiquement exigeant, les coureurs doivent donc effectuer des exercices de renforcement avant de commencer à courir.

Principes de la technique de course

La clé de la course est de faire en sorte que le pied repose au sol le moins de temps possible et pour cela il faut apprendre cette technique qui ne génère pas de pathologie.

Le coureur doit tomber en avant, en changeant d'appui d'une jambe à l'autre et en retirant le pied du sol pour éviter le freinage qui se produit lors de l'attaque du talon. L’idée est de maximiser l’utilisation de la gravité pour pousser le coureur vers l’avant.

L'image la plus utile pour comprendre cette technique est peut-être d'imaginer une ligne verticale qui va de la tête du coureur au sol. La jambe avant relevée ne doit jamais rompre cette ligne, mais doit rester juste derrière elle. Cela vous permet de concentrer l'effort sur l'élévation de la cheville verticalement sous la hanche et de ne pas l'étendre vers l'avant à travers les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche.

Résumé des principes de la technique :

• Soulevez la cheville sous la hanche, en utilisant les muscles ischio-jambiers.
• Gardez le pied au sol pendant une courte période.
• L'appui est toujours sur la pointe des pieds.
• Ne touchez pas le sol avec vos talons.
• Gardez la cheville fixée au même angle.
• Gardez les genoux pliés à tout moment.
• Les pieds doivent rester derrière la ligne verticale qui passe par les genoux.
• Gardez la longueur de foulée courte
• Concentrez-vous sur le fait de pousser vos pieds du sol, pas sur le fait de vous écraser dessus.
• N'atterrissez pas au sol avec vos orteils.
• Contrôlez la descente des jambes par gravité et non par action musculaire.
• Gardez vos épaules, vos hanches et vos chevilles alignées verticalement.
• Bougez vos bras pour maintenir l’équilibre et ne pas produire de force.

Certaines personnes ont essayé de courir avec cette technique et ont subi des blessures telles que des ruptures fibrillaires dans les mollets et des douleurs lombaires, car elles ne l'ont pas fait avec une posture correcte et n'ont pas réussi à contrôler suffisamment la hanche proximale.

L'athlète doit s'engager à apprendre la nouvelle technique : et il ne peut pas s'attendre à ce que cela soit facile car les exercices techniques décrits ci-dessous peuvent être très épuisants et même nuisibles s'ils sont tentés, par exemple au mauvais moment lors d'une phase de rééducation d'un coureur blessé.
Pour cette raison, nous recommandons un apprentissage avec un entraîneur d'athlétisme, afin d'améliorer la technique de course et d'éviter de futures surcharges musculaires ou blessures.

Méthodes de correction automatique

Si vous souhaitez améliorer votre technique de course, il est essentiel que vous utilisiez une méthode qui vous permette d'évaluer son exactitude. De plus, vous devrez peut-être consacrer beaucoup de temps à des aspects particuliers de la technique pour commencer à constater des améliorations.

Son

Lorsque vous courez, vous ne devriez pas faire beaucoup de bruit. Un bruit fort pendant la course est un signe certain de problème. Bien sûr, vous ne pouvez pas être absolument silencieux, mais si vous courez bien, vous surprendrez généralement les piétons lorsque vous approchez par derrière, même s'il n'y a pas de bruit de fond de circulation.

temps passé au sol

Il est important d'être conscient du temps pendant lequel votre pied est en contact avec le sol... et même si cela peut prendre un certain temps pour en faire l'expérience, l'effort en vaut la peine. Lorsque vous courez, essayez de minimiser le temps pendant lequel votre pied touche le sol à chaque pas… Idéalement, vos pieds devraient avoir l'impression de toucher à peine le sol et de rebondir dessus.

Sensation de rebond

Lorsque vous courez bien, vous devriez ressentir la sensation de rebond que j'ai évoquée plus haut. Cette sensation est d’autant plus prononcée que vous courez vite. Vous avez besoin de sentir les tendons de vos pieds et de vos chevilles vous tirer vers l'arrière avec énergie. Comme dans le cas précédent, cela peut prendre un certain temps pour s'en rendre compte, mais cela améliorera la qualité de votre technique.

Courir dans le sable

Le sable peut être une surface très appropriée pour trouver des défauts dans votre technique.

Méthodes de formation

• Courez avec des chaussures à semelles fines ou même pieds nus. Les chaussures à semelles épaisses ne permettent pas de percevoir tous les signaux que nous avons déjà évoqués. Courir pieds nus est une très bonne méthode pour développer la proprioception
• Débarrassez-vous de l'iPod et des autres distractions. Lorsque vous développez votre technique, faites attention à votre technique de course et non à votre musique préférée.
• Choisissez une seule chose sur laquelle vous concentrer pendant une durée déterminée. Pendant que vous courez, vérifiez cet élément spécifique de votre technique toutes les quelques minutes.