La técnica para correr
La característica distintiva de esta técnica es que el pie entra en contacto con el suelo con el ante pie y no con el talón (véase figura 1). Además, las articulaciones de apoyo están flexionadas en el momento del impacto. Posteriormente, para elevar el pie se utilizan los músculos isquiotibiales y la gravedad para propulsarse hacia adelante.
El concepto es bastante simple, pero la práctica es muy difícil de dominar. La técnica se puede perfeccionar solamente con un entrenador experto y la formación especializada del atleta. Correr en pose es físicamente exigente, por lo que los corredores deben realizar ejercicios de refuerzo antes de comenzar a correr.
Principios de la técnica para correr
La clave de la carrera está en conseguir que el pie apoye en el suelo el menor tiempo posible y para ello es necesario un aprendizaje de esta técnica que no genere patología.
El corredor debe caer hacia delante, cambiando el apoyo de una pierna a la otra, y tirando del pie del suelo para evitar el frenado que se produce con el choque de talón. La idea es maximizar el uso de la gravedad para empujar el corredor hacia adelante.
Quizá la imagen más útil para ayudar a entender esta técnica consiste en imaginar una línea vertical que va de la cabeza del corredor hacia el suelo. La pierna delantera levantada nunca debe romper esta línea, sino que debe permanecer justo detrás de ella. Esto permite centrar el esfuerzo en subir el tobillo de forma vertical debajo de la cadera y no extenderlo hacia delante mediante el cuádriceps y los flexores de la cadera.
Resumen de los principios de la técnica:
- Elevar el tobillo hacia arriba debajo de la cadera, usando los músculos isquiotibiales.
- Mantener el pie en el suelo durante un tiempo corto.
- El apoyo está siempre en la punta de los pies.
- No tocar el suelo con los talones.
- Mantener el tobillo fijado en el mismo ángulo.
- Mantener las rodillas dobladas en todo momento.
- Los pies deben permanecer detrás de la línea vertical que pasa por las rodillas.
- Mantener la longitud de zancada corta
- Centrarse en empujar los pies del suelo, no en el choque contra él.
- No aterrizar en el suelo con los dedos de los pies.
- Controlar el descenso de las piernas con la gravedad y no con la acción muscular.
- Mantener los hombros, la cadera y el tobillo en alineación vertical.
- Mover los brazos para mantener el equilibrio y no para producir fuerza.
Hay personas que han probado correr con esta técnica y han sufrido lesiones tales como roturas fibrilares en gemelos y lumbalgias, ya que no lo han hecho con una postura correcta y han conseguido controlar suficientemente la cadera proximal.
El atleta debe comprometerse con el aprendizaje de la nueva técnica: y no puede esperar que éste sea cosa fácil porque los ejercicios técnicos descritos a continuación pueden ser muy agotadores e incluso perjudiciales si se intentan, por ejemplo, en el momento equivocado de una fase de rehabilitación de un corredor lesionado.
Por esto aconsejamos una curva de aprendizaje con un entrenador de atletismo, con el fin de mejorar la técnica de carrera y evitar futuras sobrecargas musculares o lesiones.
Métodos para la autocorrección
Si desea mejorar su técnica de correr, es imprescindible que utilice un método que le permita evaluar la corrección de la misma. Además, es posible que tenga que dedicar mucho tiempo a aspectos particulares de la técnica para comenzar a percibir mejoras en ella.
Sonido
Cuando se corre no se debe hacer mucho ruido. El ruido fuerte en la carrera es una señal inequívoca de problemas.. Por supuesto, no se puede ser absolutamente silencioso, pero si está corriendo bien, por lo general, sorprenderá a los peatones cuando se aproxime por detrás, incluso si no hay ruido de fondo del tráfico.
Tiempo en el suelo
Es importante ser consciente del tiempo que el pie está en contacto con el suelo.. y aunque puede tardar algún tiempo en experimentarlo, el esfuerzo vale la pena. Cuando corra, intente reducir al mínimo el tiempo que su pie toca el suelo en cada paso… Lo ideal es sentir que los pies apenas tocan el suelo y rebotan fuera de él.
Sensación de rebote
Cuando este corriendo bien, ha de tener la sensación de rebote que ya he mencionado anteriormente. Esta sensación es más pronunciada cuanto más rápido corra. Tiene que sentir que los tendones de los pies y los tobillos le devuelven la energía tirando de usted. Como en el caso anterior, puede tardar un tiempo en percibirlo, pero mejorara la la calidad de su técnica.
Correr en la arena
La arena puede ser una superficie muy adecuada para encontrar defectos en su técnica.
Métodos de entrenamiento
- Correr con zapatillas de suela fina o incluso descalzos. Las zapatillas de suela gruesa no permiten percibir todas las señales que ya hemos comentado. Correr descalzo es un método muy bueno para desarrollar la propiocepción
- Deshágase del iPod y otras distracciones. Cuando esté desarrollando su técnica, preste atención a la técnica de carrera y no a su música favorita.
- Elija solo una cosa para centrarse durante un tiempo determinado. Mientras este corriendo, compruebe cada pocos minutos ese elemento específico de su técnica.