Com escollir unes sabatilles esportives?

Selon le niveau de surpronation, des baskets avec un amorti structuré ou des chaussures avec contrôle des mouvements sont nécessaires. Les coureurs qui réussissent bien avec des baskets de type neutre sont généralement des coureurs biomécaniquement efficaces ou ont besoin d'un soutien minimal de la voûte plantaire. Selon le degré de pronation, un type de chaussure ou un autre est conseillé.

Les coureurs qui pèsent plus devraient choisir une chaussure de stabilité modérée ou avec un contrôle des mouvements. Les chaussures légères ne doivent pas être choisies. Parmi les marques de baskets, choisissez celle qui vous convient le mieux au moment de l'essayer.

Il est important d'analyser le pas afin de choisir les bonnes chaussures. Il serait conseillé de pouvoir analyser la bande de roulement avec la chaussure avant de l'acheter. Il est également très utile d'apporter à la consultation les baskets avec lesquelles vous avez couru jusqu'à présent, car elles nous donneront beaucoup d'informations sur votre style.

COMBIEN DE TEMPS DURENT LES CHAUSSURES DE SPORT ?

Les chaussures durent en moyenne entre 800 et 900 km, bien que cela dépende de différents facteurs, notamment le poids, le style de course et la surface de course. Les baskets perdent leur capacité à absorber les chocs et leur stabilité au fil du temps, et la course à pied peut souvent entraîner des douleurs musculaires ou articulaires.

Pour voir si la chaussure est usée on peut faire deux tests :

La première consiste à appuyer sur la semelle intérieure et la semelle au niveau du talon avec votre pouce et votre index pour vérifier la résistance de la semelle intermédiaire, qui est responsable de l'amorti et de la stabilité,
La seconde consiste à placer les deux chaussures sur une surface plane et, si elles sont ostensiblement inclinées vers l'intérieur ou vers l'extérieur, c'est un bon indicateur que de nouvelles chaussures de course doivent être achetées. Si vous mettez une nouvelle chaussure sur un pied et une ancienne sur l'autre, vous devriez remarquer une différence considérable.

QUAND AVEZ-VOUS BESOIN DE MODÈLES ?

Quand le pas doit être corrigé, quand la sneaker ne donne pas le rythme, quand il y a des blessures à répétition, quand il y a une asymétrie…

Normalement, avec des semelles intérieures, seules des chaussures neutres stables sont nécessaires, car la correction est apportée par le support plantaire adapté au pied du coureur et non par la chaussure standard. Mais ce n'est pas le cas de tout le monde. Parfois, il existe des marques et des modèles qui peuvent aider à la correction que vous souhaitez obtenir avec un support plantaire.

Si vous avez besoin d'un support plantaire, vous aurez généralement besoin d'un modèle avec une forme plus profonde, plus large et un plus grand nombre et demi.

POURQUOI AMÉLIORER LA TECHNIQUE DE COURSE ?

Pour deux raisons : éviter les blessures et courir plus vite avec moins d'effort.

Chaussures de sport

TRONC

Gardez votre visage détendu.
Ne vous étirez pas et gardez votre mâchoire dans une position fixe.
Balancez légèrement vos bras d'avant en arrière à un angle de 90°. Évitez de trop serrer les poings, car la tension se répandra sur tout votre torse. Imaginez que vous ayez une petite feuille de papier entre le pouce et l'index.
Ne faites pas de mouvements latéraux.
Incorporez doucement l'implication des muscles du plancher pelvien. Contractez doucement ce muscle dans un effort d'environ 30%, car cela vous aidera à activer les muscles du tronc, qui à leur tour serviront de soutien à votre dos et vous aideront à réduire les risques de blessures. Faites-le pendant les entraînements.
Gardez votre torse bien droit au niveau de vos hanches.
Ne vous penchez pas en avant.

DES MEMBRES INFÉRIEURS

L'effort que font les membres inférieurs dans les courses est très grand. Par conséquent, moins vos actions sont coûteuses, moins vous risquez d'être blessé.

Soulevez votre talon vers votre cul, en maximisant l'utilisation de vos ischio-jambiers et de vos fesses, et en propulsant votre jambe vers l'avant.
Ne levez pas les genoux trop haut.
Portez des chaussures appropriées pour éviter les blessures.
Méfiez-vous de la surpronation, de la supination et des asymétries. La pronation est une partie importante de la course et contribue au processus d'absorption de l'impact. Des problèmes surviennent souvent avec une pronation excessive, ce qui peut entraîner des blessures aux genoux, aux chevilles et même au dos.
Essayez de garder le moins de contact possible avec le sol. Pensez que vous glissez sur la surface, et pas tellement que la plante de vos pieds repose fortement sur le sol.
Ne posez pas vos pieds fermement sur le sol.
Pratiquez votre style de course pendant les entraînements.
Que votre façon de courir n'est pas un élément de stress supplémentaire.

LA BANDE DE ROULEMENT

Remarquez quelle partie du pied pose en premier sur le sol.
N'essayez pas de changer votre style de pas du jour au lendemain.
Incorporez des étirements adaptés à votre type de bande de roulement spécifique.
N'ignorez pas la douleur. Cela pourrait entraîner une future blessure.
Marchez légèrement sur le sol.
Évitez d'exercer trop de force lorsque vous marchez sur votre talon et évitez de courir avec les jambes très droites.
Placez votre pied directement sous votre centre de gravité.
Ne faites pas de pas trop longs.

Le style dans lequel le talon est la première partie à toucher le sol offre la meilleure absorption de l'impact, provoque l'étirement des muscles des jumeaux et génère une charge plus faible sur le tendon d'Achille.

Commencer par l'avant-pied peut vous aider à améliorer votre style de course et à le rendre moins cher et plus rapide. En effet, le pied passe moins de temps en contact avec le sol, ce qui conduit naturellement à lever le talon vers les fesses. C'est un style qui porte aussi moins les chevilles et les genoux. Le principal problème, cependant, est que les jumeaux sont constamment contractés et ne se reposent pas, ils peuvent souffrir de tendinite d'Achille et du syndrome du tractus iliotibial. Des séances d'étirements extraordinaires devraient être intégrées à cette forme de course, en mettant l'accent sur les jumeaux et le traitement iliotibial. Accompagnés de massages sportifs réguliers, ils peuvent aider à prévenir de futures blessures.

Courir en marchant sur la partie centrale du pied provoque une légère contraction des jumeaux, pour ne pas surcharger le tendon d'Achille ou le tractus iliotibial.

CADENCE

Placez vos pieds sous votre centre de gravité.
Ne faites pas de pas trop longs.
Gardez la cadence à peu près au même rythme.
N'augmentez pas le nombre de foulées lorsque vous essayez d'aller plus vite.
Pour augmenter le rythme, soulevez davantage vos talons.
Ne vous balancez pas de haut en bas.
Pour augmenter le rythme, réduisez le temps de contact entre le pied et le sol.
Ne traînez pas vos pieds.

Vos pieds doivent atterrir directement sous vos hanches (votre centre de gravité), car cela empêche une foulée excessive qui peut entraîner des blessures telles que des douleurs au genou, aux fesses et aux ischio-jambiers et, le plus souvent, une périostite.

La cadence recommandée est de 175 à 185 par minute, soit environ 90 pas par jambe. Les coureurs professionnels courent plus vite non pas parce qu'ils augmentent la cadence mais parce que la puissance qu'ils ont dans les jambes pour se propulser est plus élevée, donc ils maintiennent un temps de contact avec le sol plus court.

Si vous souffrez d'ecchymoses sur les fesses ou l'arrière de la jambe, c'est probablement parce que vous marchez trop longtemps et qu'il faut éviter de placer les pieds devant le centre de gravité.

RYTHME

Gardez votre niveau d'intensité constant.
Ne modifiez pas les niveaux d'intensité. Il est difficile pour votre corps de s'adapter à différents niveaux d'effort.
Si vous pensez qu'en début de carrière, tout le monde est devant vous, vous vous en sortez bien.
Ne démarrez pas trop vite.
Ralentissez dans les montées.
N'essayez pas de maintenir la vitesse dans les montées.
Dans les courses de 10 km, il faut arriver tôt à la foulée.
Ne partez pas trop vite dans les semi-marathons ou les marathons.

PUJADES

Gardez votre corps détendu.
N'augmentez pas la foulée.
Gardez les yeux fixés sur la distance.
N'essayez pas trop fort d'atteindre le sommet en premier.
N'ayez pas peur des ascensions, elles font partie de la course à pied.
Maintenir la technique lors de la course en montée.
Ne vous poussez pas vers l'avant lorsque vous courez dans les montées.
Monter les bras facilite la circulation sanguine et peut aider à éliminer l'acide lactique du corps.
Maintenez un style de course confortable et détendu et acceptez que vous devrez ralentir dans les montées.
Gardez la technique de placer vos pieds juste en dessous de votre corps et ne forcez pas votre foulée pour tenter de vous sortir de la montée le plus tôt possible.