Com escollir unes sabatilles esportives?

How to choose some sports sneakers?

Depending on the level of overpronation, sports shoes with structured cushioning or shoes with motion control are needed. Runners who do well in neutral-type shoes are generally biomechanically efficient runners or need minimal arch support. Depending on the degree of pronation, one type of shoe or another is advisable.

Heavier runners should choose a shoe with moderate stability or with motion control. You should not choose shoes that weigh little. Among the brands of sneakers, choose the one in which the width fits you best when you try it on.

It is important to analyze the step in order to choose the right footwear. It would be advisable to be able to analyze the tread with the shoe on before buying it. It is also very useful to bring to the consultation the shoes you have been running in up to this point, as they will give us a lot of information about your style.

HOW LONG DO SNEAKERS LAST?

Running shoes, on average, last between 800 and 900 km, although it depends on different factors, including weight, running style and the surface on which you run. Sports shoes lose their ability to absorb impact and their stability over time and continuing to run in them usually leads to muscle or joint pain.

To see if the shoe is worn we can do two tests:

The first, press the insole and the sole at heel level with the thumb and forefinger to check the resistance from the midsole, which is responsible for cushioning and stability,
The second is to place both running shoes on a flat surface and if they ostensibly tilt inward or outward, this is a good indicator that new running shoes should be purchased. If you put a new shoe on one foot and an old one on the other, you should notice a considerable difference.

WHEN DO YOU NEED TEMPLATES?

When you need to correct your footing, when the sports shoe does not fix the step properly, when there are recurrent injuries, when there is an asymmetry...

Usually with insoles only a stable neutral shoe is needed, as the correction is made by the plantar support fitted to the runner's foot and not by the standard shoe. But it's not like that for everyone. Sometimes there are brands and models that can help with the correction you want to get with the plantar support.

If you need a plantar support you will usually need a model with a deeper, wider shape and a size and a half bigger.

WHY IMPROVE RUNNING TECHNIQUE?

For two reasons: to avoid injury and to run faster with less effort.

Sports shoes

TRUNK

Keep your face relaxed.
Do not tense and keep your jaw in a fixed position.
Swing your arms back and forth slightly at a 90° angle. Avoid clenching your fists tightly, as the tension will spread throughout the trunk. Imagine holding a small piece of paper between your thumb and forefinger.
Do not make lateral movements.
Gently engage the pelvic floor muscles. Gently contract this muscle at about 30% effort, as this will help activate your core muscles, which will also support your back and help reduce the risk of injury. Do it during workouts.
Keep your trunk straight in line with your hips.
Do not lean forward.

LOWER EXTREMITIES

The effort made by the lower limbs in races is very great. So the cheaper your actions are, the less likely you are to get injured.

Lift your heel towards your butt, this maximizes the use of your hamstrings and glutes and also propels your leg forward.
Don't lift your knees too much.
Wear appropriate footwear to avoid injury.
Beware of overpronation, supination and asymmetries. Pronation is an important part of the running stride and contributes to the impact absorption process. Problems usually occur with excessive pronation, which can cause injuries to the knees, ankles and even the back.
Try to keep as little contact with the ground as possible. Think of yourself as gliding along the surface, and not so much that the soles of your feet are heavily on the ground.
No recolzeu els peus al terra amb força.
Practiqueu la vostra forma de córrer durant els entrenaments.
Que la vostra forma de córrer no suposi un element de tensió sobreafegit.

LA TREPITJADA

Fixeu-vos en quina part del peu trepitja primer el terra.
No intenteu canviar el vostre estil de trepitjada de la nit al dia.
Incorporeu estiraments idonis per al vostre tipus específic de trepitjada.
No ignoreu el dolor. Podria portar-vos a una futura lesió.
Trepitgeu el terra amb lleugeresa.
Eviteu exercir molta força quan trepitgeu amb el taló, i eviteu córrer amb les cames molt rectes.
Col·loqueu el peu directament a sota del vostre centre de gravetat.
No feu gambades excessivament llargues.

L’estil en el qual el taló és la primera part a impactar a terra proporciona la millor absorció de l’impacte, causa l’estirament dels músculs dels bessons i genera una menor càrrega en el tendó d’Aquil·les.

Iniciar la trepitjada amb l’avantpeu pot ajudar-vos a millorar l’estil de carrera i que sigui més econòmic i ràpid. Això es així perquè el peu passa menys temps en contacte amb el terra, cosa que condueix de forma natural a aixecar el taló cap al cul. Es tracta d’un estil que a més a més carrega menys turmells i genolls. El principal problema, però, és que els bessons estan constantment contrets i no descansen, poden patir tendinitis aquil·lees i síndrome del tracte iliotibial. En aquesta forma de córrer s’han d’incorporar sessions extraordinàries d’estiraments, posant èmfasi en els bessons i el tracte iliotibial. Acompanyats també de massatges esportius habituals, poden ajudar-vos a impedir lesions futures.

Córrer trepitjant la part central del peu provoca que els bessons es contreguin poc, no es carrega en excés el tendó d’Aquil·les ni el tracte iliotibial.

CADÈNCIA

Situeu els peus sota el vostre centre de gravetat.
No feu gambades massa llargues.
Mantingueu la cadència aproximadament al mateix ritme.
No augmenteu la quantitat de gambades quan intenteu avançar mes ràpid.
Per augmentar el ritme, aixequeu més els talons.
No oscil·leu cap a dalt i cap a baix.
Per augmentar el ritme, reduïu el temps de contacte entre el peu i el terra.
No arrossegueu els peus.

Els peus han d’aterrar directament sota els malucs (el vostre centre de gravetat), ja que això impedeix una gambada excessiva que pot provocar lesions, com dolor de genolls, travades als glutis i isquiotibials i, la més freqüent de totes, periostitis.

La cadència recomanada és de 175 a 185 per minut, uns 90 passos per cada cama. Els corredors professionals corren més ràpid no perquè augmentin la cadència sinó perquè la potència que tenen a les cames per impulsar-se és superior, per la qual cosa mantenen un menor temps de contacte amb el terra.

Si patiu estrebades als glutis o a la part de darrera de la cama, segurament és perquè feu gambades massa llargues i heu d’evitar col·locar els peus per davant del centre de gravetat.

RITME

Mantingueu constant el vostre nivell d’intensitat.
No canvieu els nivells d’intensitat. Al vostre cos li costa adaptar-se a diferents nivells d’esforç.
Si us sembla que, al principi d’una carrera tothom us avança és que ho esteu fent bé.
No comenceu massa ràpid.
Reduïu la velocitat en les pujades.
No intenteu mantenir la velocitat en les pujades.
En les carreres de 10 km heu d’arribar aviat a la vostra gambada.
No sortiu massa ràpid en les mitges maratons ni en les maratons.

PUJADES

Mantingueu el cos relaxat.
No augmenteu la gambada.
Mantingueu la vista fixada a la distància.
No us esforceu massa per arribar abans al cim.
No tingueu por de les pujades, són part del fet de córrer.
Mantingueu la tècnica quan correu en pujada.
No us tireu cap endavant quan correu en pujades.
Moure els braços en les pujades facilita el flux sanguini i pot ajudar-vos a eliminar l’àcid làctic de l’organisme.
Mantingueu un estil de carrera còmode i relaxat, i accepteu que haureu de reduir la velocitat a les pujades.
Mantingueu la tècnica de situar els peus just a sota del cos, i no forceu la gambada en un intent de treure-us de sobre la pujada com abans millor.