Com escollir unes sabatilles esportives?

¿Cómo elegir algunas zapatillas deportivas?

Dependiendo del nivel de sobrepronación, se necesitan zapatillas deportivas con cojines estructurados o zapatillas con movimientos. Los corredores que están bien con zapatillas de tipo neutral son generalmente corredores efectivos desde un punto de vista biomecánico o necesitan un soporte mínimo de arco. Dependiendo del grado de pronación, es aconsejable un tipo de zapato u otro.

Los corredores más pesados deben elegir una zapatilla de estabilidad moderada o con control de movimientos. Muestra que no se debe elegir un poco de pesaje. Entre las marcas de los zapatos deportivos, elija el que el ancho sea mejor para usted cuando lo use.

Es importante analizar el pasaje para elegir el calzado ideal. Sería aconsejable poder analizar el paso en el zapato antes de comprarlo. También es muy útil llevar a la consulta las zapatillas que ha ejecutado hasta ahora, ya que nos darán mucha información sobre su estilo.

¿Cuánto tiempo duran zapatillas deportivas?

Los zapatos, en promedio, duran entre 800 y 900 km, aunque depende de diferentes factores, incluido el peso, el estilo de la raza y la superficie en la que corre. Los zapatos deportivos pierden su capacidad para absorber el impacto y la estabilidad con el tiempo y continuar corriendo, por lo general, llevando dolor muscular o articular.

Para observar si se usa el zapato, podemos hacer dos pruebas:

El primero, presionando la plantilla y la suela a la altura del talón con el pulgar y el índice para verificar la resistencia del entrepiso, que es responsable de la amortiguación y la estabilidad,
El segundo es colocar las dos zapatillas abre una superficie plana, y si son aparentemente hacia adentro o hacia afuera, este es un buen indicador de que se deben comprar nuevas zapatillas de carrera. Si coloca un zapato nuevo en un pie y otro de viejo a otro, debe notar una diferencia considerable.

¿Cuándo necesitas plantillas?

Cuando se debe corregir el paso, cuando las zapatillas de deporte no se adaptan al pasaje, cuando hay lesiones recurrentes, cuando hay una disimetría ...

Por lo general, con plantillas, solo se necesita calzado neutral estable, ya que la corrección se realiza mediante soporte plantar para el pie del corredor y no por el zapato estándar. Pero este no es el caso para todos. A veces hay marcas y modelos que pueden ayudar a obtener la corrección con el soporte plantar.

Si necesita soporte de plantación, normalmente especificará un modelo con un número más profundo, más ancho y mayor.

¿Por qué mejorar la técnica de ejecución?

Por dos razones: evitar lesiones y correr más rápido con menos esfuerzo.

Zapato deportivo

TROMPA

Haz que tu cara sea relajada.
No tenso y mantenga la mandíbula en una posición fija.
Trague ligeramente los brazos hacia adelante y hacia atrás con un ángulo de 90 °. Evite cerrar los puños con fuerza, ya que la tensión se expandirá por todo el tronco. Imagine que tiene una pequeña hoja de papel entre el pulgar y el índice.
No feu moviments laterals.
Poco incorpora la participación de los músculos del piso pélvico. Singiendo este músculo suavemente en un esfuerzo de aproximadamente el 30 %, ya que lo ayudará a activar los músculos del tronco, lo que al mismo tiempo servirá como apoyo de retroceso y ayudará a reducir el riesgo de lesiones. Hazlo durante el entrenamiento.
Mantenga el tronco recto en las líneas de las caderas.
No se incline hacia adelante.

Extremidades inferiores

El esfuerzo realizado por las extremidades inferiores en las razas es muy grande. Por lo tanto, cuanto más baratas son sus acciones, menos probabilidades tendrá de sufrir lesiones.

Levante el talón en la dirección del culo, maximiza así el uso de isquiotibiales y glúteos, y también impulsa la pierna hacia adelante.
No levante demasiado las rodillas.
Traiga el calzado ideal para evitar lesiones.
Cuida la sobrepronación, la supinación y el ocultamiento. La pronación es una parte importante del pasaje cuando se ejecuta y contribuye al proceso de absorción del impacto. Los problemas generalmente se administran con pronación excesiva, lo que puede causar lesiones en las rodillas, los tobillos e incluso la espalda.
Intente mantener el contacto mínimo posible con el suelo. Cree que se está deslizando en la superficie, y no tanto que las plantas del pie estén pesadas en el suelo.
No apoye sus pies en el piso con fuerza.
Practica tu forma de correr durante el entrenamiento.
Que su forma de correr no significa un elemento superpuesto de tensión.

El paso

Presta atención a qué parte del pie pisan primero en el piso.
No intente cambiar su estilo de cinta de correr de noche a día.
Incorpore estiramientos adecuados para su tipo de cinta de correr específico.
No ignore el dolor. Podría llevarlo a una lesión futura.
Pisa el suelo ligeramente.
Evite ejercer mucha fuerza al pisar el talón y evite correr con piernas muy rectas.
Coloque su pie directamente debajo de su centro de gravedad.
No haga trazos excesivamente largos.

El estilo en el que el talón es la primera parte en impacto en el suelo proporciona la mejor absorción del impacto, provoca el estiramiento de los músculos gemelos y genera una carga más baja en el tendón de Aquiles.

Comenzar el paso a la vanguardia puede ayudarlo a mejorar el estilo de su carrera y ser más barato y más rápido. Esto se debe a que el pie pasa menos tiempo en contacto con el suelo, lo que lleva naturalmente a levantar el talón al culo. Es un estilo que también carga menos tobillos y rodillas. El principal problema, sin embargo, es que los gemelos se contraen constantemente y no descansan, pueden sufrir tendinitis Aguil·lea y síndrome de tratamiento iliotibial. En esta forma de correr, se deben incorporar sesiones de estiramiento extraordinarias, enfatizando los gemelos y el tratamiento iliotibial. También acompañados de masajes deportivos regulares, pueden ayudarlo a prevenir lesiones futuras.

Correr en la parte central del pie hace que los gemelos se contraigan poco, el tendón de Aquiles o el tratamiento iliotibial se cargan excesivamente.

Cadencia

Coloque sus pies debajo de su centro de gravedad.
No te caigas demasiado tiempo.
Mantenga la cadencia aproximadamente a la misma velocidad.
No aumente el número de golpes cuando intentes moverte más rápido.
Para aumentar el ritmo, levanta más los talones.
No tragas hacia arriba y hacia abajo.
Para aumentar el ritmo, reduzca el tiempo de contacto entre el pie y el suelo.
No arrastre los pies.

Los pies deben aterrizar directamente bajo las caderas (su centro de gravedad), ya que esto impide una zancada excesiva que puede provocar lesiones, como dolor de rodillas, trabadas en los glúteos e isquiotibiales y, la más frecuente de todas, periostitis.

La cadencia recomendada es de 175 a 185 por minuto, unos 90 pasos por pierna. Los corredores profesionales corren más rápido no porque aumenten la cadencia sino porque la potencia que tienen en sus piernas para impulsarse es superior, por lo que mantienen un menor tiempo de contacto con el suelo.

Si sufre tirones en los glúteos o en la parte trasera de la pierna, seguramente es porque haga zancadas demasiado largas y debe evitar colocar los pies por delante del centro de gravedad.

RITMO

Mantenga constante su nivel de intensidad.
No cambie los niveles de intensidad. A su cuerpo le cuesta adaptarse a diferentes niveles de esfuerzo.
Si crees que al principio de una carrera todo el mundo le adelanta es que lo está haciendo bien.
No empiece demasiado rápido.
Reduzca la velocidad en las subidas.
No intente mantener la velocidad en las subidas.
En las carreras de 10 km debe llegar pronto a su zancada.
No salga demasiado rápido en las medias maratones ni en las maratones.

SUBIDAS

Mantenga el cuerpo relajado.
No aumente la zancada.
Mantenga la vista fijada a la distancia.
No se esfuerce demasiado para llegar antes a la cima.
No tenga miedo de las subidas, son parte del hecho de correr.
Mantenga la técnica cuando correo en subida.
No se eche hacia delante cuando correo en subidas.
Mover los brazos en las subidas facilita el flujo sanguíneo y puede ayudarle a eliminar el ácido láctico del organismo.
Mantenga un estilo de carrera cómodo y relajado, y acepte que tendrá que reducir la velocidad a las subidas.
Mantenga la técnica de situar los pies justo debajo del cuerpo, y no force la zancada en un intento de quitarse de encima la subida lo antes posible.