Com escollir une sabatilles esportives?

Com escollir une sabatilles esportives?

En funció del nivell de sobrepronació es necessiten unes sabatilles esportives amb esmorteïment estructurat o sabatilles amb control de moviments. Els corredors que van bé amb sabatilles de tipus neutre són en general corredors eficaços des del punt de vista biomecànic o els fa falta un recolzament d’arc mínim. Depenent del grau de pronació és aconsellable un tipus de sabatilla o un altre.

Els corredors que pesen més han d’escollir una sabatilla d’estabilitat moderada o amb control de moviments. No s’han d’escollir sabatilles que pesin poc. Entre les marques de sabatilles esportives, escolliu aquella en què l’amplada us vagi millor quan us l’emproveu.

És important analitzar el pas per poder escollir el calçat idoni. Seria aconsellable poder analitzar la trepitjada amb la sabatilla posada abans de comprar-la. També es molt útil portar a la consulta les sabatilles amb què heu corregut fins aquest moment, ja que ens donaran molta informació sobre el vostre estil.

QUANT DUREN UNES SABATILLES ESPORTIVES?

Les sabatilles, de mitjana, duren entre 800 i 900 km, encara que depèn de diferents factors, entre els quals el pes, l’estil de la carrera i la superfície sobre la qual es corre. Les sabatilles esportives perden la seva capacitat d’absorbir l’impacte i la seva estabilitat amb el temps i seguir-hi corrent sol portar dolors musculars o articulars.

Per observar si la sabatilla està desgastada podem fer dues proves:

• La primera, pressionar la plantilla i la sola a l’altura del taló amb el polze i l’índex per comprovar la resistència des de l’entresola, que és la responsable de l’esmorteïment i l’estabilitat,
• La segona consisteix a col·locar les dues sabatilles obre una superfície plana i, si es decanten ostensiblement cap a dins o cap a fora, això és un bon indicador que s’han d’adquirir unes noves sabatilles de córrer. Si us col·loqueu una sabatilla nova en un peu i una de vella a l’altre, hauríeu de notar una diferència considerable.

QUAN NECESSITEU PLANTILLES?

Quan s’ha de corregir la trepitjada, quan la sabatilla esportiva no fixa idòniament el pas, quan hi ha lesions recurrents, quan hi ha una dissimetria…

Normalment amb plantilles només es necessita un calçat neutre estable, ja que la correcció la fa el suport plantar a mida del peu del corredor i no la sabatilla estàndard. Però no és així per a tothom. A vegades hi ha marques i models que poden ajudar a la correcció que es vol obtenir amb el suport plantar.

Si necessiteu un suport plantar normalment precisareu d’un model amb una forma més fonda, més ampla i un número i mig més gran.

PER QUÈ MILLORAR LA TÈCNICA DE CÓRRER?

Per dos motius: per evitar lesions i per córrer més ràpid amb menys esforç.

TRONC

• Tingueu la cara relaxada.
• No us tenseu i mantingueu la mandíbula en una posició fixa.
• Feu oscil·lar lleugerament els braços cap endavant i cap enrere amb un angle de 90°. Eviteu tancar amb força els punys, ja que la tensió s’expandirà per tot el tronc. Imagineu que teniu agafada una petita fulla de paper entre el polze i l’índex.
• No feu moviments laterals.
• Incorporeu suament la participació dels músculs del sòl pelvià. Contragueu suament aquest múscul en un esforç del 30 % aproximadament, ja que us ajudarà a activar els músculs del tronc, que a la vegada us serviran de recolzament a l’esquena i us ajudaran a reduir el risc de lesions. Feu-ho durant els entrenaments.
• Mantingueu el tronc recte en la línea dels malucs.
• No us inclineu cap endavant.

EXTREMITATS INFERIORS

L’esforç que fan les extremitats inferiors en les carreres és molt gran. Per tant, com més econòmiques siguin les vostres accions, menys probabilitats tindreu de patir lesions.

• Aixequeu el taló en direcció al cul, així es maximitza l’ús dels isquiotibials i glutis i a més a més es propulsa la cama cap endavant.
• No aixequeu massa els genolls.
• Porteu el calçat idoni per evitar lesions.
• Cuideu-vos la sobrepronació, la supinació i les dissimetries. La pronació és una part important del pas en córrer i contribueix en el procés d’absorció de l’impacte. Els problemes solen donar-se amb la pronació excessiva, que pot produir lesions en els genolls, turmells i inclús esquena.
• Intenteu mantenir el contacte mínim possible amb el terra. Penseu que esteu  lliscant per la superfície, i no tant que les plantes del peu estan pesadament sobre el terra.
• No recolzeu els peus al terra amb força.
• Practiqueu la vostra forma de córrer durant els entrenaments.
• Que la vostra forma de córrer no suposi un element de tensió sobreafegit.

LA TREPITJADA

• Fixeu-vos en quina part del peu trepitja primer el terra.
• No intenteu canviar el vostre estil de trepitjada de la nit al dia.
• Incorporeu estiraments idonis per al vostre tipus específic de trepitjada.
• No ignoreu el dolor. Podria portar-vos a una futura lesió.
• Trepitgeu el terra amb lleugeresa.
• Eviteu exercir molta força quan trepitgeu amb el taló, i eviteu córrer amb les cames molt rectes.
• Col·loqueu el peu directament a sota del vostre centre de gravetat.
• No feu gambades excessivament llargues.

L’estil en el qual el taló és la primera part a impactar a terra proporciona la millor absorció de l’impacte, causa l’estirament dels músculs dels bessons i genera una menor càrrega en el tendó d’Aquil·les.

Iniciar la trepitjada amb l’avantpeu pot ajudar-vos a millorar l’estil de carrera i que sigui més econòmic i ràpid. Això es així perquè el peu passa menys temps en contacte amb el terra, cosa que condueix de forma natural a aixecar el taló cap al cul. Es tracta d’un estil que a més a més carrega menys turmells i genolls. El principal problema, però, és que els bessons estan constantment contrets i no descansen, poden patir tendinitis aquil·lees i síndrome del tracte iliotibial. En aquesta forma de córrer s’han d’incorporar sessions extraordinàries d’estiraments, posant èmfasi en els bessons i el tracte iliotibial. Acompanyats també de massatges esportius habituals, poden ajudar-vos a impedir lesions futures.

Córrer trepitjant la part central del peu provoca que els bessons es contreguin poc, no es carrega en excés el tendó d’Aquil·les ni el tracte iliotibial.

CADÈNCIA

• Situeu els peus sota el vostre centre de gravetat.
• No feu gambades massa llargues.
• Mantingueu la cadència aproximadament al mateix ritme.
• No augmenteu la quantitat de gambades quan intenteu avançar mes ràpid.
• Per augmentar el ritme, aixequeu més els talons.
• No oscil·leu cap a dalt i cap a baix.
• Per augmentar el ritme, reduïu el temps de contacte entre el peu i el terra.
• No arrossegueu els peus.

Els peus han d’aterrar directament sota els malucs (el vostre centre de gravetat), ja que això impedeix una gambada excessiva que pot provocar lesions, com dolor de genolls, travades als glutis i isquiotibials i, la més freqüent de totes, periostitis.

La cadència recomanada és de 175 a 185 per minut, uns 90 passos per cada cama. Els corredors professionals corren més ràpid no perquè augmentin la cadència sinó perquè la potència que tenen a les cames per impulsar-se és superior, per la qual cosa mantenen un menor temps de contacte amb el terra.

Si patiu estrebades als glutis o a la part de darrera de la cama, segurament és perquè feu gambades massa llargues i heu d’evitar col·locar els peus per davant del centre de gravetat.

RITME

• Mantingueu constant el vostre nivell d’intensitat.
• No canvieu els nivells d’intensitat. Al vostre cos li costa adaptar-se a diferents nivells d’esforç.
• Si us sembla que, al principi d’una carrera tothom us avança és que ho esteu fent bé.
• No comenceu massa ràpid.
• Reduïu la velocitat en les pujades.
• No intenteu mantenir la velocitat en les pujades.
• En les carreres de 10 km heu d’arribar aviat a la vostra gambada.
• No sortiu massa ràpid en les mitges maratons ni en les maratons.

PUJADES

• Mantingueu el cos relaxat.
• No augmenteu la gambada.
• Mantingueu la vista fixada a la distància.
• No us esforceu massa per arribar abans al cim.
• No tingueu por de les pujades, són part del fet de córrer.
• Mantingueu la tècnica quan correu en pujada.
• No us tireu cap endavant quan correu en pujades.
• Moure els braços en les pujades facilita el flux sanguini i pot ajudar-vos a eliminar l’àcid làctic de l’organisme.
• Mantingueu un estil de carrera còmode i relaxat, i accepteu que haureu de reduir la velocitat a les pujades.
• Mantingueu la tècnica de situar els peus just a sota del cos, i no forceu la gambada en un intent de treure-us de sobre la pujada com abans millor.

BAIXADES

• Quan correu en baixada penseu en la imatge d’estar corrent amb elegància.
• No arrossegueu el peus.
• Augmenteu la cadència.
• No disminuïu la velocitat.
• Col·loqueu els peus lleugerament per darrere de la línia dels malucs.
• Eviteu allargar la gambada.
• Mantingueu el cos perpendicular a terra.
• No us tireu enrere.