Recomanacions del corredor de fons
Un corredor de Maratón corre 42 kilometros y 195 metros. Su origen se encuentra en la gesta del soldado griego Filípides, quien en el año 490 a. C. murió de fatiga tras haber corrido unos 40 km desde Maratón hasta Atenas para anunciar la victòria sobre l'exèrcit persa. En honor a la hazaña de Filípides se creó una competición con el nombre de “maratón”, que fue incluida en los juegos de 1896 de Atenas inaugurados por el Barón Pierre de Coubertin.
Cada año existe una mayor concienciación por parte de los corredores sobre el cuidado de sus pies y la necesidad de pasar por manos profesionales. La prevención pasa por una exploración exhaustiva, no solo del pie, sino de todo el aparato locomotor, la realización de un estudio biomecánico y el tratamiento apropiado mediante la realización de un soporte plantar personalizado para responder a sus necesidades.
Las lesiones podológicas del maratoniano, son lesiones crónicas por sobreutilización, provocades per la reiteració contínua i constant del mateix gest esportiu. Un corredor de maratón producirá entre 30.000 a 45.000 impactos con sus pies contra el asfalto, multiplicando su peso varias veces en cada uno de dichos impactos.
La principal patologia que tenen els corredors són les ampollas en un 80%, hematomas subungueales en un 20%
Principalmente los tres factores causales del origen de las lesiones son:
- Errors estructurals de laparell locomotor
- Calçat esportiu inadequat
- Errors a la tècnica d'entrenament i/o de competició
Los principales errores en la técnica de entrenamiento son:
- Pretender buena crono en poco tiempo, sin periodo de adaptación
- Transformar els entrenaments en competicions
- No escalfeu abans de l'entrenament
- No estireu després de l'entrenament
- Incrementar bruscament la intensitat dels entrenaments
- Córrer per terrenys inadequats
- Canvis bruscs de superfície
Los principales errores en la técnica de competición son:
- Falta escalfament
- Sortides molt ràpides
- Competir en distàncies desacostumades
- Excés de competicions
- No refredar després de la competició
Els principals errors del material esportiu
- Deterioro del material por el uso, perdiendo su capacidad de absorción
- Control del kilometraje, entre 800 y 1500 cada zapatilla
- Enduriment del material
- Desgast i enlairament de la sola
- Deformació de la sabatilla
- Trencament de costures
- Esquinços de teixit
Recomanacions de com han de ser les sabatilles
- Debemos valorar 3 funciones principalmente: Sujeción, Amortiguación y Peso
- El peso de la zapatilla tiene que oscilar entre 170 y 250 gr.
- La zapatilla de entreno es más pesada que la competición. No olvidar que cada 10 gramos de peso se convertirá en 200 kilos a lo largo de 10 km. Es más estable y amortiguadora que la de competición. La sujeción es muy importante en corredores pronadores y/o repropié inestable. La zapatilla de competición es solo recomendada para deportistas de élite o corredores populares de poco peso y buena estructura física.
A causa de la anhidrosis aparecen callos, durezas y grietas. Y a causa de la hiperhidrosis aparecen las ampollas. Podemos prevenir las ampollas mediante el uso de calcetines de fibras naturales y sin costuras, no usar zapatillas nuevas o inadecuadas el día de competición. Hidratar el pie con crema y evitar el sudor excesivo.
Para evitar los calambres y las contracturas, por agotamiento de recursos hídricos y electrolíticos, es recomendable hidratarse convenientemente y no esperar a tener sensación de sed. Se recomienda beber un vaso de agua y sales minerales cada 15 o 30 minutos, dependiendo de las condiciones meteorológicas y del grado sudoración.
En corredores populares estiramiento previo a la carrera, calentamiento y sobre todo el estiramiento posterior al entreno, que debe ser completo y mantenido.
En competición, la mejor forma de evitarlas residen en la prevención, calentar y estirar antes de iniciar una carrera, desacelerar durante 5 min tras cruzar la línea de meta, estirar durante 20 minutos, enfriar en baño frio y por ultimo masaje relajante.
No resulta recomendable practicar más de 3 o 4 maratones al año
Es importante alternar jornadas de entreno con días de descanso, no correr más allá de 4 o 5 días semanales y por término medio no sobrepasar la hora de entrenamiento, combinando la carrera con sesiones de estiramientos y tonificación muscular y abdominal.
No olvidar que a partir de los 32-35 años se empieza a perder colágeno y vitalidad y, por tanto envejecer. Es por este motivo porque antes no se tienen lesiones y después si.
La superficie ideal para correr es la hierba baja, seguida de caminos blandos.
