Major injuries in athletics and specific stretches to treat them

Patellar tendinitis or runner's knee

El tendó rotulià forma part de l’engranatge extensor del genoll i uneix la ròtula amb la tíbia.

• Symptoms: dolor punxant característic en el tendó, que en estats aguts es pot arribar a sentir fins i tot en sedestació. Les escales són el repte més gran dels que la pateixen i és una de les lesions que més costa eliminar.

• Causes: mala tècnica de cursa, estiraments pobres o inexistents, on l’excessiva tensió del quàdriceps provocant la inflamació i fins i tot l’estrip del citat tendó, superfícies dures, i sobre entrenament.

• Recovery: enfortiment i estiraments dels quàdriceps i aplicació de gel a la zona.

Achilles tendinitis

El tendó d’Aquil·lees connecta els músculs del panxell al taló i s’utilitza en els moviments de desplaçament.

• Symptoms: dolor al taló i al llarg del tendó a l’hora de caminar o de córrer, sensació de rigidesa i /o dolor als matins.

• Causes: són semblants a les de la tendinitis rotuliana, mala tècnica de cursa, estiraments pobres o inexistents (aquí l’excessiva tensió es dóna en els músculs del panxell afectant al tendó), superfícies dures, i sobre entrenament.

• Recovery: estiraments dels músculs del panxell, gel, i baixar les càrregues d’entrenament.

Plantar fasciitis

Inflammation of the tissue that connects the calcaneus to the toes and creates the arch of the foot

• Symptoms: dolor agut al taló i a la planta del peu al mobilitzar-se.

• Causes: Sobre, mala tècnica de cursa, músculs del peu dèbils.

• Recovery: estiraments dels músculs del panxell, enfortiment dels músculs del peu, aplicació de gel.

Síndrome de la Banda Ilitibial

Fregament continuat de la banda sobre l’epicòndil lateral femoral. La banda serveix de tensor lateral –fonamental per a mantenir l’estabilitat lateral del genoll- a nivell de la cuixa, insertat des del maluc fins a la part inferior del genoll a nivell de la tíbia.

• Symptoms: dolor característic que pot arribar a ser molt intens (sensació de que t’estan clavant alguna cosa) al costat extern, que pot anar des de la cuixa al genoll. Les molèsties apareixen, al principi, després de diversos quilòmetres de cursa, augmentant en terreny ondulat o en superfícies dures no planes. És freqüent que aquestes molèsties apareguin en augmentar la gambada. Posteriorment, són cada vegada més precoces i molestes en activitats quotidianes i la seva intensitat pot obligar el corredor a interrompre la seva activitat.

• Causes: sobrecàrrega continuada del piramidal i del glutis major, córrer regularment en terrenys no uniformes (fet que obliga a una cama treballar més que l’altra) o entrenaments en pendents (baixant), estiraments deficitaris, i mala tècnica de cursa.

• Recovery: estiraments de la banda, del quàdriceps, del glutis major i del piramidal, enfortiment d’isquitibials, evitar terrenys no uniformes, aplicació de fred localitzat.

Periostitis tibial

El periosti tibial és la membrana que cobreix la tíbia.

• Symptoms: dolor a la cara interna de la cama al llarg de la tíbia. En graus avançats de la lesió pot arribar a produir fractures per estrés de tíbia.
• Causes: Augment sobtat de les càrregues d’entrenament, músculs no estirats correctament, i mala tècnica d cursa.
• Recovery: Abaixar la intensitat dels entrenaments, realitzar estiraments correctes, aplicació de gel.