Estiraments i running

Hasta ahora hemos comentado sobre las generalidades de estiramiento. Sin embargo, ¿cómo debemos estirar? Como ya hemos visto al mencionar los factores de flexibilidad, existen numerosas y diversas formas de estiramiento. Cada uno debe elegir la forma en que mejor se adapte a la situación, pero deben tenerse en cuenta las siguientes consideraciones:

• El tiempo mínimo de estiramiento será de 10 segundos. El máximo, de 1 min. El recomendado, de 20 a 30 segundos
• La tensión muscular debe ser suficiente para notar una ligera distensión muscular, pero sin sentir dolor.
• La ejecución debe ser suave y progresiva, sin prisa al estirar el músculo.
• El número de estiramiento por músculo será entre 1 y 5 por sesión, y no más de 15 por día.
• L’ordre dels estiraments ha de ser en sentit caudal -> cranial

Podemos estirar antes, durante o después de comenzar a correr o incluso como una sesión de recuperación sin salir. Antes de correr, como un cálido, este no es el momento más recomendado, ya que el músculo aún está frío y las fibras musculares no son tan receptivas al estiramiento tan poco calor. Por lo tanto, se recomienda que haya tenido un comienzo suave y suave antes, para adquirir una cierta temperatura muscular que le permite hacer el estiramiento, lo que será en un tiempo e intensidad más corto de lo habitual. En este caso, el estiramiento tiene una función más de promover el riego muscular, y no tanto para descontratar.

Durante el entrenamiento, el estiramiento se usa para aprovechar activa y dinámicamente el resto de la serie y los ejercicios. Como resto de la serie, los grandes grupos musculares de las piernas se estirarán: glutis, isquitibiales, cuádriceps y gemelos. Como resto de los ejercicios de fuerza y ​​tonificación, el músculo que acabamos de terminar de trabajar (si saltamos, estiraremos a los gemelos).

Después del entrenamiento, es el momento ideal para hacer el estiramiento, como es cuando los músculos se acortan y tendremos que buscar su alargamiento para que recupere su flexibilidad inicial y acelera su recuperación. Necesitamos estirar justo después de terminar el entrenamiento, porque si nos esperamos perdemos una temperatura y, como ya hemos mencionado, el estiramiento no se hace bien y es menos efectivo. Además, también podemos estirar en una sesión de descanso como una forma de recuperación muscular.

A continuación, describiremos una serie de ejercicios de un programa de flexibilidad basado en las necesidades de los corredores:

Cuadríceps: En Bipedestation, apoye una mano y con la otra tome el pie y flexione la rodilla, traiga el talón al glúteo. Mantenga la posición de 20 ″ y repite más tarde con la otra pierna. Una variante es tomar el pie con la mano opuesta, que estirará más la porción externa de los cuádriceps.

Mellizos: Apoye los antebrazos en una pared, apoyando la cabeza sobre sus manos. Una pierna se flexiona hacia adelante y la otra detrás se estira, avanzamos ligeramente la cadera para alinear la cabeza con los troncos y la pierna estirada, formando una línea recta. Este estiramiento, descalzo, es mucho más efectivo y es muy útil para evitar la tendinitis de Aquilley. Una variante es colocar la punta del pie en un paso y dejar caer el talón del pie debajo de su nivel.

Soli: Parelista en paralelo con una pared, flexiona las dos patas, estira el soli de la pierna más atrás, la que está en el frente solo está soportada. Esto estira el área superior del tendón de Achillea, que logra descargarlo mucho, incluso más que en el ejercicio anterior. El mejor descalzo.

Flexores de cadera: En Bidepedestation, avance una pierna en ángulo recto y retrase el otro extendido. Bajando gradualmente la cadera sintiendo un estiramiento suave en la parte delantera de la cadera, los tendones y la ingle. Una variante es estirar el pie de la pierna trasera. Nunca avance la rodilla que hace ángulo recto.

ISQUITIBIALS: En Bipedestation, frente a un obstáculo, como una mesa, con la cadera paralela a él (importante). Apoye el talón sobre el obstáculo y mantenga esta pierna acostada. El otro sirve como soporte, y debe estar ligeramente flexionado y con el pie mirando hacia adelante. En este ejercicio, la posición de logro es esencial, porque si no es correcto no tiene efectividad. No es necesario formar un ángulo recto con la pierna alta, cada corredor tiene su flexibilidad y es perfectamente válido colocarlo en un objeto bajado para mantener la posición correcta de realización. Flexionar lentamente desde la cintura causará un mayor estiramiento. Una variante para aquellos con una flexibilidad o patologías menores en el área lumbar es hacerlo con la espalda recta sin flexionar hacia adelante, pero flexionar más la pierna de soporte.

Isquitibiales (ii): En supino y unido a la pared. Es muy útil para estirar los isquitibiales y relajar las piernas, ya que promueve la circulación del retorno, además de ser óptimo y muy recomendable para aquellos que tienen discos en el área lumbar. Levanté las piernas y las inclinó directamente hacia la pared, con las nalgas tan cerca de la posible pared (6 a 10 cm). Esta posición se puede mantener varios minutos y al unirse, debe hacerse muy lentamente. Una variación es abrir las piernas.

Abductores: En Bipedestation, frente a un obstáculo, con la cadera perpendicular. Apoye el talón sobre el obstáculo y mantenga la pierna mentirosa. El otro sirve como soporte y debe estar ligeramente flexionado y con un pie paralelo al obstáculo. Dejamos caer el tronco lateralmente hacia el pie que descansa sobre el obstáculo hasta que se nota la tensión.

Peronés: De rodillas, sentados en la sentadilla, retrasamos suavemente la espalda hasta que veamos tensión. Si notamos un estiramiento excesivo, podemos apoyar nuestras manos. Muy útil para corredores de fondo.

Pie de página: En la misma posición que el ejercicio anterior, pero con los pies recolectados, apoyándolos en los dedos. Con este estiramiento se evita la fascitis plantar.

Banda ilitibial: Las personas con discos en el área lumbar no tienen que realizar este estiramiento. En Bipedestation, flexione el tronco hacia adelante y hacia abajo, con piernas cruzadas. La pierna avanzada se flexionará ligeramente y el retroceso permanecerá completamente recto para buscar el estiramiento de la banda ilitibial.

Piramidal: Decubit supino, dobla una rodilla a 90º y pasándola sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta, estiramos la rodilla flexionada hacia el suelo, girando el otro lado, donde tendremos el otro brazo mintiendo. Se relajaron los pies y los tobillos y se mantienen los hombros lisos en el suelo.