Estiraments i running
Fins ara hem comentat les generalitats dels estiraments. Ara bé, com hem d’estirar? Com ja hem vist al mencionar els factors de la flexibilitat, hi ha nombroses i diverses maneres d’estirar. Cadascú ha d’escollir la manera que millor s’adeqüi a la situació, però de forma general cal tenir presents les següents consideracions:
- El temps d’estirament mínim serà de 10 seg. El màxim, d’1 min. El recomanat, 20 a 30 seg
- La tensió muscular ha de ser la suficient per notar una lleugera distensió muscular, però sense sentir dolor.
- L’execució ha de ser suau i progressiva, sense pressa a l’hora d’estirar el múscul.
- El nombre d’estiraments per múscul serà entre 1 i 5 per sessió, i no més de 15 al dia.
- L’ordre dels estiraments ha de ser en sentit caudal -> cranial
Podem estirar abans, durant o després d’haver començat a córrer o, fins i tot, com a sessió de recuperació sense sortir a córrer. Abans de córrer, com a escalfament, no és el moment més recomanat, ja que el múscul encara està fred, i les fibres musculars no són tan receptives a l’estirament amb tan poca escalfor. Per tant, es recomana haver fet abans un lleuger inici suau per tal d’adquirir certa temperatura muscular que permeti fer l’estirament, que serà en menor temps i intensitat que l’habitual. En aquest cas, l’estirament té més funció d’afavorir la irrigació muscular, i no tanta de descontracturar.
Durant l’entrenament, els estiraments serveixen per aprofitar de manera activa i dinàmica els descansos de les sèries i exercicis. Com a descans de les sèries, s’estiraran els grans grups musculars de les cames: glutis, isquitibials, quàdriceps i bessons. Com a descans dels exercicis de força i tonificació, s’estirarà el múscul que tot just hem acabat de treballar (si saltem a corda, estirarem els bessons).
Després de l’entrenament, és el moment ideal per fer els estiraments, ja que és quan la musculatura es troba més escurçada i haurem de buscar la seva elongació per tal que recuperi la seva flexibilitat inicial i acceleri la seva recuperació. Cal estirar just després d’acabar d’entrenar, perquè si ens esperem perdem temperatura i, com ja hem comentat, l’estirament no es realitza bé i resulta menys eficaç. A més, podem estirar també en una sessió de descans com a forma de recuperació muscular.
A continuació, descriurem una sèrie d’exercicis d’un programa de flexibilitat basat en les necessitats dels corredors:
Quàdriceps: En bipedestació, recolzar una mà i amb l’altra agafar el peu i flexionant el genoll portar el taló al gluti. Mantenir la posició 20″ i repetir-ho després amb l’altra cama. Una variant és agafar el peu amb la mà contrària, fet que aconseguirà estirar més la porció exterior del quàdriceps.
Bessons: Recolzar els avantbraços a una paret, descansant el cap sobre les mans. Es flexiona una cama cap endavant i s’estira l’altra enrere, avancem lleugerament el maluc per alinear el cap amb el troncs i la cama estirada, formant una línia recta. Aquest estirament, descalç és molt més efectiu, i és molt útil per a evitar tendinitis aquil·lees. Una variant es col·locar la punta del peu en un esglaó i deixar caure el taló del peu per sota del seu nivell.
Soli: Recolzar-se paral·lelament a una paret, flexionar les dues cames, s’estira el soli de la cama situada més enrere, la de davant només serveix de recolzament. Amb això s’estira la zona superior del tendó d’Aquil·lees, fet que aconsegueix descarregar-lo moltíssim, fins i tot més que en l’exercici anterior. Millor descalç.
Flexors de maluc: En bidepedestació, avançar una cama en angle recte i endarrerir l’altra estesa. Poc a poc baixar el maluc sentint un estirament suau a la part frontal del maluc, als tendons i a la engonal. Una variant és estirant el peu de la cama endarrerida. No s’ha d’avançar mai el genoll que fa angle recte.
Isquitibials: En bipedestació, davant d’un obstacle, com ara una taula, amb el maluc paral·lel a aquest (important). Recolzar el taló sobre l’obstacle i mantenir aquesta cama estirada. L’altra serveix de recolzament, i ha d’estar lleugerament flexionada i amb el peu mirant cap a endavant. En aquest exercici és fonamental la posició de realització, ja que si no és correcta no té efectivitat. No és necessari formar un angle recte amb la cama elevada, cada corredor té la seva flexibilitat i és perfectament vàlid col·locar-la sobre un objecte més abaixat per a mantenir la posició correcta de realització. Flexionant poc a poc cap a endavant des de la cintura es provocarà un major estirament. Una variant per a aquelles persones amb flexibilitat menor o patologies a la zona lumbar és realitzar-lo amb l’esquena recta sense flexionar-se endavant, però flexionant més la cama de recolzament.
Isquitibials (II): En decúbit supí i enganxat a la paret. És molt útil per a estirar els isquitibials i relaxar les cames, ja que afavoreix la circulació de retorn, a més de ser òptim i molt recomanable per als que tenen protrusions discals a la zona lumbar. Elevat les cames juntes i rectes recolzant-les a la paret, amb les natges el més pròxim a la paret possible (de 6 a 10 cm). Aquesta posició es pot mantenir varis minuts i a l’hora d’incorporar-se cal fer-ho molt lentament. Una variació és anar obrint les cames.
Abductors: En bipedestació, davant d’un obstacle, amb el maluc perpendicular a aquest. Recolzar el taló sobre l’obstacle i mantenir la cama estirada. L’altra serveix de recolzament i ha d’estar lleugerament flexionada i amb el peu paral·lel a l’obstacle. Deixem caure lateralment el tronc cap al peu recolzat a l’obstacle fins a notar tensió.
Peronés: De genolls, asseguts a la gatzoneta, endarrerim suaument l’esquena fins a notar tensió. Si notem un estirament excessiu ens podem recolzar amb les mans. Molt útil per als corredors de fons.
Planta del peu: En la mateixa posició que l’exercici anterior, però amb els peus recollits, recolzant-los en els dits. Amb aquest estirament es prevenen les fascitis plantars.
Banda ilitibial: Les persones que tenen protrusions discals a la zona lumbar no han de realitzar aquest estirament. En bipedestació, flexionar el tronc cap endavant i cap avall, amb les cames creuades. La cama avançada estarà lleugerament flexionada i la endarrerida es mantindrà totalment recta per tal de buscar l’estirament de la banda ilitibial.
Piramidal: Decúbit supí, dobleguem un genoll a 90º i el passem sobre l’altra cama recta. Amb la mà oposada, estirem del genoll flexionat cap al terra, girant el cap a l’altra banda, on tindrem l’altre braç estirat. Es mantenen els peus i els turmells relaxats i els omòplats plans sobre el terra.
